Водич кроз опасне намирнице при мршављењу
Сазнајте које намирнице могу спречити ваш напредак и како направити боље избора за здравије мршављење.
Зашто су одређене намирнице опасне?
Многе намирнице за које мислимо да су здраве могу садржавати скривене захарне и масти које спречавају мршављење. Намирнице богате трансјеловима, додатним шећерима и калоријама брзе апсорпције могу детаљно нарушити вашу способност да губите килограме.
Процесирана хране, готова јела и намирнице са скривеним шећером су главни кривци. Она пуну организам калоријама без пријаву, изазивајући брзе скокове инсулина и чинећи је лако добити килограме назад.
Комбинацијом информација о њихом саставу и јасним упуствима које намирнице избегавати, направити ћете паметније одлуке које ће подржати ваше циљеве.
Главне категорије опасних намирница
Намирнице са скривеним шећером
Јогурти укуса, млечни напитци, каша и енергетске платкине садрже велике количине шећера без откривања на амбалажи. Ови шећери брзо повишавају инсулин, чинећи је немогуће мршављење.
Трансмасти и уљаћа храна
Паризанска, сендвичи са маслацима и прехрамбена уља су пуна опасних мастију. Трансмасти не само што спречавају мршављење већ и оштећују здравље срца и нивое холестерола.
Јакобајни намирницама
Бeлprakša брашна, хлеб, паста и многи готови јакобајни производи имају висок гликемијски индекс. Они изазивају брзе скокове шећера у крви и брз пад енергије.
Слаткиши напитци и соке
Газирани напитци, комерцијални соке и спортски напитци су камиказе за мршављење. Једна чаша садржи калорије целог оброка без насица или нутријената.
Готова и фаснфуд јела
Пица, бургери, пржена храна и готова пица су брзе калорије. Садрже екстремне количине соли, шећера и масти што вас чини гладним убрзо после јелања.
Намирнице са скривеним маслима
Суви паштети, нутела, сухо млеко са додатим маслима и ораји су калоријског густе. По женском они су здраво али у великим количинама спречавају мршављење.
Упозоравајућа порука
Брзе диете су опасна: Многи људи се окрећу крајњим диетама која исключају целе групе намирница. Ово доводи до нутријентских недостатака, замора и отказивања дијете.
Најбитније је направити одржива преусмеравања - замену опасних намирница здравијим верзијама. Уместо потпуне забране, научите да препознате скривене шећере и масти, и постепено замените јелачке навике.
Како препознати опасне намирнице
Прочитајте етикету пажљиво
Тражите укупне шећере (потребни су мањи од 5г по порцији), трансмасти (прочитајте компоненте листу) и калорије по порцији. Производи који кажу "без шећера" могу садржати вештачке слаћиваће.
Будите обазрива на позиције намирница
Ингредијенси су наведени по количини. Ако су шећер, уље или мука прва или друга позиција, намирница је опасна. Што више природних ингредијенса види - већа је вероватноћа да је здрава.
Избегавајте обещања маркетинга
"Природно", "здраво", "без калорија" - ова обећања су често маркетинг. Фокусирајте се на суштинске информације на пакету - нутријентне чињенице и ингредијенсе, не на слике на поделу.
Упоредите са другим производима
Ако већина житарица има 8-10г шећера по порцији, а једна има 15г - то је опасна врста. Учите од других производа шта је нормално, а шта је премного.
Честа питања о опасним намирницама
Не, природни шећери у воћу су полезни јер долазе са влакнима и витаминима. Опасни су обрађени шећери у соксе, напитцима и сладунцима. Разлика је што природни шећери буду апсорбовани полако због влакана, док обрађени шећери причињавају брзе скокове инсулина.
Апсолутно. Правило 80/20 је идеално - главни дни јури здраво, а 20% вашег уноса може бити окончи. Потпуна глава је неодржива. Ключ је знати шта су опасне намирнице и колико можете јести пре него што утиче на ваше циљеве.
Замене су кључне: уместо белог брашна, користите целозрно; уместо газирани напитак, пиј чај; уместо готово јело, кувајте дома. Причај замена су боље од потпуне забране јер вас не чине обезбеђена. Постепено позвајте нове намирнице и постићете здраве навике.
Већина људи почиње да примећа разлику за 1-2 недеље - мање раздутости, више енергије. Редовна мршављења узимају брже време јер зависи од колико скривене калорије сте избегли и колико активан сте. Биолошка варијација значи да различити организми одговарају различитим брзинама.
Органске означава без пестицида, не означава без шећера или масти. Органска чоколада је већ брутална калоријског за мршављење. Пажља биолошких намирница је важна, али више је значајна исхрана једног производа - прочитајте етикету без обзира да ли је органском или не.
Кокосово и маслиновог масла имају добре масти али су веома калоријским. Једна супа је 120 калорија. За мршављење, варишу се у малим количинама јер су лако преселити ограниченост. "Здраво" није исто kao "низак калорије" - врло здраво масле могу спречити прогрес ако јеш превише.
Визуелни водич намирница
Газирани напитци
Главни противник: празне калорије без храњивих вредности.
Слаткиши и десерти
Висок шећер и мала сатиетас, легко прејесте.
Пржена храна
Трансмасти и висока калорична вредност по грму.
Белу хлеб и брашно
Брз скок инсулина без насица дугих часова.
Готова јела
Скривена сол, шећер и масти за брзе калорије.
Укус јогурта
Скривена шећер у "здраво звучећим" намирницама.
Суви паштети
Густа калоријама док су незнатни у отказу.
Комерцијални соке
Шећер и глукоза без влакана целог воћа.
Здравствене импликације опасних намирница
Утицај на срце
Трансмасти и премного укупних масти повишавају холестерол. Висок холестерол теплији до артеријске болести и инфаркта.
Утицај на енергију
Опасне намирнице причињавају скокове инсулина - редо следи пад енергије. То чини вас уморним у позо дана.
Утицај на тежину
Премногo калорија без насица водећи до прептресунка и браног набора килограма. Мершављење је немогуће без контроле.
Збирни савети за избегавање опасних намирница
- Прочитајте етикете: Потрошите 30 секунди да прочитате нутријентне чињенице. То је невлада ци инвестиција у здравље.
- Планирајте напред: Припремите оброке на почетку недеље. Планирање је половина битке.
- Останите хидратисани: Пијте воду кроз дан. Често се жеђ погрешно протумачи као глад.
- Спавајте довољно: Недостатак сна негативно утиче на метаболизам и апетит.
Често постављана питања
Већина људи почиње да примећује разлике у енергији и самопоцењењу у року од 2-3 недеље. Физичке промене постају видљиве у року од 4-6 недеља, а то зависи од вашег полазног стања и доследности.
Нису потребне строге дијете. Фокусирајте се на грађењу здравих навика. Једном када развијете баланса однос према храни и телу, можете уживати у флексибилности без кривње.
Комбинација вежби издржљивости и отпора је идеална. Шетња, трчање, пливање и вежбе са теговима су одличне опције. Важно је наћи нешто што вам се свиђа и да можете бити доследни.
Немојте себи дозволити да осећате кривицу. Једна лоша веч или дан не уништава ваш напредак. Једноставно се вратите на своју здраву рутину са следећег оброка. Перфекција није циљ—доследност јесте.